¿CÓMO PERDER GRASA Y GANAR MASA MUSCULAR?

El objetivo es reducir grasa, mantener la masa, el tono muscular y moldear el cuerpo, de manera progresiva, saludable y efectiva.

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Este artículo es una pequeña guía de consejos para ayudarte a ir cambiando algunas cosas en tu rutina diaria para conseguir un objetivo, en este caso quitarte la grasa sobrante que no te gusta, y mejorar tu estética moldeando tu cuerpo.

Para lograr este cometido te hace falta información y ciertas actitudes mentales que se deben adoptar como: fijar un objetivo, estar abierto al cambio y cierta dosis de paciencia y perseverancia, la base son: el ejercicio, la nutrición .

La perdida de grasa

Perder grasa necesita sin duda de bajar la ingesta de calorías y aumentar el consumo de energía y por tanto de calorías, que el balance calórico diario sea negativo con el fin de que se use la grasa como combustible y así reducir la misma de nuestro cuerpo bajando los kilos de más.

Esto se consigue, claro está, comiendo menos hidratos simples y optando en caso de necesidad de hidratos, para tener energía en momentos necesarios (como por ejemplo los entrenamientos), por hidratos complejos, reduciendo al máximo la ingesta de grasa y realizando ejercicio cardiovascular. En definitiva que hay que menos calorías y hacer ejercicio aeróbico .

Ganar de músculo

Por el contrario para ganar músculo se necesita aumentar las calorías que se ingieren para que el cuerpo tenga en todo momento la energía suficiente para realizar entrenamientos de calidad y, tras estos, poder recuperarse de la mejor forma posible teniendo el glucógeno del cuerpo recargados.

Esto se consigue, al contrario que en la perdida de grasa, comiendo hidratos complejos para tener el glucógeno en el cuerpo al máximo, comiendo una buena cantidad de proteína (2gr por kilo corporal) para reconstruir el músculo y un gran trabajo muscular intenso en el gimnasio.

Además, si es bueno también ingerir una buena cantidad de grasa ya que esta ayuda a la creación y regeneración del tejido muscular, así como a la asimilación de los hidratos de carbono y la protección del músculo ya existente en el cuerpo impidiendo la temida catabolización muscular. No por entrenar más tendrás más musculatura , hay que entrenar bien , constante y con los pesos adecuados para cada cuerpo.

Nutrición

La nutrición es la clave para tener éxito en nuestro propósito de reducir grasa y moldear nuestra masa muscular. Estos son algunos de los cambios de hábitos alimenticios que os pueden ayudar:

1. -HAZ CINCO O SEIS COMIDAS DIARIAS.

Incrementar el número de comidas diarias nos permitirá obtener todos los nutrientes necesarios y nos ayudará a controlar el apetito. Cinco o seis comidas diarias son necesarias para tener altos los niveles de energía además de tener activado el metabolismo, por el contrario hacer 2 o 3 comidas muy copiosas al día incrementa la formación de grasa.

2.- EVITA ALIMENTACIÓN CON CALORíAS VACÍAS.

Son alimentos que no proporcionan nutrientes necesarios y en cambio sí producen grasa por ej. azúcares, bebidas con azúcar, bollería, etc.

3.- TOMA VEGETALES CRUDOS Y ALIMENTOS INTEGRALES.

Los vegetales crudos proporcionan además de fibra muchos e importantes minerales y vitaminas. Utiliza siempre que puedas alimentos integrales, éstos son de índice glucémico más bajo que los alimentos refinados y tienen menos tendencia a convertirse en grasa.

La fibra que contienen los vegetales y alimentos integrales impiden en parte la absorción de grasa y colesterol y limpian el intestino. Es muy buena idea combinar vegetales y verduras con alimentos proteicos como pollo, pavo o carnes magras.

A mayor índice glucémico mayor tendencia a convertirse en grasa. Según el instituto de investigación de la glucemia de Washington los alimentos de alto índice glucémico estimulan la liberación excesiva de insulina y se almacena mayor cantidad de grasa.

Los consejos que da el instituto para la investigación de la glucemia sobre el consumo de carbohidratos para reducir la formación de grasa y bajones de la glucemia. Es muy importante consumir estos alimentos que ponemos acontinuación porque nos ayudarán a mejorar los resultados:

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

* Alcachofas.
* Coles.
* Espárragos.
* Escarola.
* Lechuga.
* Espinacas.
* Cereales integrales.
* Pastas integrales.
* Arroces integrales.
* Manzanas.
* Piña.
* etc

ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS

* Leche desnatada o semidesnatada y productos lácteos desnatados.
* Yogur, queso y queso fresco poco graso.
* Requesón.
* Carne magra ( buey, ternera), caza.
* Aves ( pollo, pavo).
* Pescado (bacalao, lenguado, platija, trucha, caballa y abadejo, ricos en ácidos graso s poliinsaturados).
* Mariscos ( langosta, cangrejos, ostras, mejillones).
* Clara de huevo, y no la yema, que es rica en grasas y colesterol.
* Soja y levadura de cerveza.

( para la gente que es vegetariana como yo , podemos cambiar las carnes por legumbres que nos aportan más proteínas , como la quinoa , garbanzos y lentejas.

Un saludo

Javier

Más información en http://www.viotica.com  o http://www.biomantial.com

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