LA BIBLIA DE LOS ABDOMINALES!!!!

Las 9 Claves Para Marcar Abdominales
Extremadamente Rápido

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Las claves para marcar abdominales extremadamente rápido es un apartado de las
cosas más importante para acelerar al máximo los procesos y marcar abdominales en el
menor tiempo posible. Estos consejos tratan de darte una orientación básica de las
cosas más grandes y luego trata algunos aspectos más puntuales dentro de cada punto
principal. Todos son cosas que yo mismo pongo en práctica, que he aprendido de otros
que también marcan abdominales, y que enseño a todas aquellas personas que realmente
están interesadas en aprender a marcar abdominales.

Clave Número 1: Debes Estar Enfocado y Determinado
Esta es la clave número uno, porque si no estás enfocado en marcar abdominales, en
lograr esa meta que tanto deseas, o si no tienes la determinación para llevar adelante las
cosas que debes hacer, de poco importará que sepas lo que debes hacer, o que tengas el mejor plan. En el período en el que buscas definirte tu mente debe estar enfocado en la
meta, en marcar abdominales, y algunas formas de enfocar tu mente, y de ayudarte a ti
mismo a tener la fuerza suficiente para lograr la meta son:

1- Tener objetivos claros, realistas y por escritos. Colócalos en lugares visibles,
escrito con colores llamativos y letras grandes.
2- Participa activamente en foros, y blogs de la temática.
3- La repetición es la madre del aprendizaje, además eso te mantiene enfocado,
comparte la información que has aprendido, cuenta y enseña a otras personas
lo que has aprendido, cuéntales tu experiencia, ya sea personalmente, a
través de comentarios en blogs, o por intermedio de las redes sociales.
4- Busca algún amigo o compañero que aspire a lograr la misma meta, y
alcáncenla juntos. El trabajar junto a un compañero o amigo es una gran
fuerza, eso te ayudará.

Clave Número 2: Debes Prestar Atención a 4 Focos: Nutrición, Suplementación,
Aeróbicos, Abdominales.
Muchos fallan en este punto, realizan algunas abdominales, corren un par de veces a
la semana y creen que eso es suficiente. Pero tu que realmente estas dispuesto a superar todos los obstáculo y llegar a la meta debes saber que esto no es cuestión de elección, si quieres marcar abdominales extremadamente rápido tanto el proceso y como los estímulos deben ser óptimos. Cuando más rápido quieras marcar mejor debes hacer las cosas. En tu plan o programa general deben aparecer planes de nutrición,
suplementación, y claro, planes de ejercicios aeróbicos y de ejercicios abdominales.
Clave Número 3: Orden de Prioridades Para Marcar Abdominales Atractivos y hacerlo
Extremadamente Rápido
Para lograr cualquier meta, existe un proceso y hay prioridades. Tus prioridades y lo
bien que las lleves adelante, junto a tu punto de partida van a determinar tus resultados.
Las prioridades van a marcar un proceso, ciertos resultados y lo rápido que puedas
obtenerlos. Muchos personas no logran lucir abdominales marcados simplemente
porque tienen mal el orden de prioridades. Talvés tu mismo estés fallando en ese punto,
o hallas fallado en otras oportunidades por este tema. Quizás hoy sea un tema superado
para ti. Veámoslo… Escribe estos puntos en orden en una hoja, dale el orden que hoy
estas llevando a la práctica. Simplemente quiero ayudarte a que aprendas, así que abre
una hoja en Word o toma una hoja y lapicera y has esta tarea.
¿Cuál es el orden de prioridades que llevas adelante para marcar abdominales? o ¿Cuál
es el orden de prioridades que has llevado adelante otros años? Aquí no se trata de lo
que tú crees que debería ser, se trata de lo que estas haciendo en este momento, o de lo
que has hecho para lograr marcar abdominales rápido otros años anteriores.
1- Buen Programa de Ejercicios Abdominales
2- Suplementación
3- Buen Programa de Ejercicios Aeróbicos
4- Plan de Nutrición
Has la tarea que te he pedido en este momento, y luego continúas con la lectura para
conocer la respuesta. Te ayudará a tener más claro lo que haces o has hecho para
marcar abdominales y cual es el orden de prioridades más óptimo.

Si quieres acelerar los proceso y marcar abdominales atractivos extremadamente
rápido no te queda otra que seguir este orden de prioridades básico 1- Nutrición, 2-
Ejercicios Aeróbicos, 3- Ejercicios Abdominales, 4- Suplementación. Ello quiere decir
que en el proceso de marcar abdominales atractivos lo más importante y determinante es
la nutrición que llevas adelante. Esta no solo es determinante a la hora de definirte, sino
que también es clave para capitalizar los esfuerzos hechos a través de los ejercicios
aeróbicos y ejercicios abdominales.
En segundo lugar se encuentran los ejercicios aeróbicos, con la principal función
remover grasa y generar un clima más favorable para que el organismo consuma más
calorías a lo largo de todo el día (elevando metabolismo). En tercer lugar, no por menos
impórtate si no por menos determinante en el proceso de marcar abdominales rápido, los
ejercicios abdominales. Estos serán determinantes a la hora de darle tonicidad, firmeza,
fuerza, volumen y forma a los abdominales. Pero sin las prioridades 1 y 2 de poco
servirá el esfuerzo a través de los ejercicios abdominales, pues no podrás lucir todo el
trabajo que has realizado si tus abdominales se encuentran detrás de una capa de grasa
que no has logrado remover a través de tus aeróbicos y de plan de nutrición.
En cuarto lugar se encuentra la suplementación, porque bien tú podrías marcar
abdominales estéticos y atractivos sin suplementación. Pero no podrías lograr
marcarlos si no cuidarás de tu nutrición, de tus aeróbicos, o no lograrías tener un
abdomen atractivo, firme, fuerte, de buena forma y volumen sin el plan de ejercicios
abdominales. Es por ello que considero que no debes enfocarte en los suplementos,
podrías marcar igual sin suplementos, aunque si los sabes usar estos te ayudarán a que
logres mejores resultados. Es como un plus extra, ayuda, siempre y cuando lo uses con
criterio, y no te enfoque en el, ni esperes que el suplemento resuelva tu problema. Lo
que me interesa es que entiendas cuales con las prioridades para marcar abdominales, y
que no te esperances porque tomas un suplemento o porque realizas una rutina de
abdominales diariamente. Dale la importancia, la prioridad que se merece cada factor,
dedícale el tiempo optimo y necesario según la prioridad que tienen, de esa
forma conseguirás tu meta, marcarás los abdominales y rápido.
Clave Número 4: Contar con un Plan Específico
No es suficiente que lleves adelante algunos cuidados en la nutrición, o hagas
aeróbicos, o ejercicios abdominales. Debes tener planes específicos para lograr tus
metas. Por ejemplo con los ejercicios abdominales, no es lo mismo un plan para
mantenimiento, a un plan para ganar resistencia muscular, o un plan para ganar volumen
muscular. ¿Qué tipo de plan estás siguiendo tú? ¿Es un plan específico para dar forma y
volumen a tus abdominales?. Además ese plan debe estar por escrito. No es cuestión
de saber lo que tienes que hacer, y llevarlo adelante más o menos a “intuición”. Debes
tenerlo por escrito, es la forma en que tendrás las ideas más claras y harás las cosas de
una forma más óptima.

Además tener el plan por escrito mejora tu enfoque e incrementa la fuerza mental
para llegar a la meta. El plan es la guía, y el referente que te permite hacer las cosas con
una mayor eficacia, esa eficacia se verá reflejada en tus abdominales, y en lo rápido que
llegas a la meta. Este es uno de los puntos que más se descuida al tratar de marcar
abdominales, y uno de los motivos principales por la que la mayoría de hombres no lo
logra.
Aquí te estoy explicando las 8 claves para marcar abdominales extremadamente
rápido, y créeme que este punto es realmente determinante si sinceramente te has
propuesto marcar y hacerlo muy rápido. Así que a partir de hoy ya sabes, necesitarás
planes específicos y tenerlos por escrito si pretendes marcarte bien y hacerlo rápido.
Además debes dejar ese plan en un lugar visible, no lo dejes escondido en el ropero o en
una montaña de libros y cuadernos. Pégalo en un lugar visible, o al menos mantenlo
bien a mano y a la vista.
Clave Numero 5: El Plan General Debe Contar con Planes Específicos de
Abdominales, Aeróbicos, Nutrición y Suplementación. Los Planes Deben Estar
Armónicamente Articulados y Ensamblados.
La mayoría fallan aquí, simplemente porque desconocen como articular los planes
unos con otros para potenciar los resultados. Si articularas bien los planes generarás
sinergía entre ellos obteniendo resultados mucho mayores y más rápidos. Vendría a ser
como que el todo es más que la suma de las partes. Ejemplo: una forma de generar
sinergía entre la nutrición y los ejercicios es alimentarte una hora antes de tus ejercicios
con una pequeña comida a base de carbohidratos complejos. De esa forma estarás pleno
de energía, liviano, y sin competencia sanguínea. Si comieras mucha comida, o si
incluyeras proteínas de carne en esta última comida, o si simplemente comieras y fueras
al gimnasio o comenzaras hacer tus ejercicios inmediatamente, simplemente no estarías
en las mejores condiciones, bajaría tu energía, incluso podrías sentir los efectos de la
competencia sanguínea entre los órganos encargados de la digestión y músculos
esqueléticos. Esto puede producir principalmente nauseas, vómitos o debilidad general,
la intensidad dependerá también de lo mal que hayas hecho las cosas. Lo que quiero
decirte es que de una forma colocas a tu cuerpo en óptimas condiciones para sacar el
máximo provecho de lo que viene, en este caso los ejercicios, y de la otra forma no lo
haces. No se trata de un día, de un entrenamiento y una comida, se trata de un hábito
que genera sinergía, que te impulsa más rápido hacia la meta y otro que te detiene. Y
para marcar mucho y rápido hay que hacerse de estos hábitos que te potencian, hacen
fácil, más ligero tu camino, y te lanzan hacia la meta.

Hábitos inteligentes y que generan sinergía:
1- Dependiendo de lo lento que sea tu organismo para hacer la digestión. Deberás
Comer una hora, u hora y media antes de tu entrenamiento, una pequeña comida a
base de carbohidratos complejos.
2- Comer 5-6 pequeñas comidas al día, no solo te ayuda a no acumular grasa, este
hábito te mantiene todo el día recuperando estructuras dañadas por el
entrenamiento, te mantiene con un nivel de energía bueno, lo que te mejora el
humor, te mantiene equilibrado y menos ansioso.
3- Entrenar abdominales al inicio del entrenamiento, y luego hacer los ejercicios
aeróbicos.
4- Finalizado el entrenamiento, estirar al menos 10 minutos, bañarte con agua
caliente, y hacerte mensajes en los músculos trabajados en los ejercicios. Los
masajes son debajo de la ducha, mientras cae el agua caliente enzima del mismo
músculo que estas masajeando. Este hábito te permitirá que te recuperes mejor y
más rápido, estando en mejores condiciones para encarar el próximo
entrenamiento.
Clave Número 6: Plan de Nutrición Específico
Un plan de nutrición específico va más haya de no consumir alcohol, grasas, cuidarse
con las harinas, gaseosas y azúcar simple. Va más allá de hacer cinco o seis comidas
diarias. Un plan específico debe:
– Estar adaptado a las horas de sueño, entrenamiento, y ritmos hormonales
– Elevar el metabolismo para que consuma más calorías. Cuando haces
restricciones de calorías tu metabolismo comienza a bajar, y si baja es más
difícil generar déficit calórico y quemar grasa. Es por ello que tu plan específico
de nutrición debe contar con estrategias que te permitan mantener muy alto el
metabolismo.
– Poner al cuerpo en estado de quemar grasa.
– Generar saciedad, aunque las calorías sean restringidas
– Ser completa y equilibrada de manera que permita nutrir y recuperar todas las
estructuras dañadas por el entrenamiento.
– Tener horas estratégicamente programadas para la ingesta de agua. No es
cuestión de capricho, es necesario para limpiar los riñones, hígado, cumplir de
forma más óptima con las funciones vitales, además contribuye con la saciedad,
controla el apetito (si ya has pasado por un período de restricción calórica sabes
a lo que me refiero con saciedad), y contribuye para poner a tu cuerpo en
óptimas condiciones de quemar grasa.
– Tener un control de las calorías que consumes, como de nutrientes consumidos,
y una correcta distribución a lo largo del día.
– Cuidar de los macronutrientes de los que obtiene esas calorías.
Clave Número 7: Plan de Aeróbicos Específico
Hay dos formas de quemar grasa con los ejercicios aeróbicos. Una de ellas se da
cuando tu realizas alguna actividad aeróbica, al ritmo adecuado (40 a 60 % de tu
capacidad) y por un tiempo suficiente para generar un estimulo considerable. La otra
forma es elevando el metabolismo a través de la actividad aeróbica, esto se logra con
trabajo aeróbicos por enzima del 70 % de la capacidad. Son dos trabajos diferentes…
Te preguntarás cual es el mejor y más eficiente para marcar abdominales. Bien si
quieres marcar abdominales extremadamente rápido no te queda otra que utilizar los
dos. ¿Los dos? Si los dos, y en una misma sesión de entrenamiento. La idea es que
quemes calorías y grasa durante el transcurso del ejercicio y mantenerte así horas
después, aún cuando estás en tu casa descansando.
Hay estrategias más eficientes y cuantificables que las que te voy a sugerir ahora,
pero hoy te voy a sugerir una estrategia muy práctica, porque quiero que comiences a
utilizarla ya y sin problemas.
Estrategia 1 para obtener resultados combinados:
Corre por terrenos con mucho desnivel manteniendo un ritmo aeróbico del 60 % de
tu capacidad.
Con desnivel me refiero a que hay muchos repechos y bajadas. Si tu mantienes tu
velocidad de 60% que llevas en el plano, al pasar por el repecho, si este es lo
suficientemente pronunciado vas a lograr intensidades mayores a 70%, y en las bajadas
lograrás intensidades entre 40 y 60 %. De esa forma quemarás grasa y elevarás el
metabolismo al mismo tiempo.
Estrategia 2 para obtener resultados combinados:
Por si no tienes un terreno así cerca de donde vives, te daré otra estrategia práctica.
Corre por terrenos planos aumentando y disminuyendo la velocidad por tiempo, o por
distancia.
Siguiendo en la línea de facilitarte y que esto sea práctico, te marcaré tres niveles de
intensidad que debes manejar si lo haces de esta forma:
Nivel 1: Trotas y puedes hablar, vas muy cómodo y suelto, casi no te agitas.
Nivel 2: Trotas a un ritmo más rápido, vas cómodo pero ya no puedes mantener una
conversación con normalidad.
Nivel 3: Es un esfuerzo fuerte, vas rápido, necesitas respirar mucho y profundo, quizás
sería un ritmo que pudieras mantener por 3-4 minutos máximo.
Son niveles simples y prácticos para que puedas utilizar. La idea es que utilices
tiempo o distancia para hacer este trabajo, y que utilices en orden ascendente los
niveles. Debes utilizar todos los niveles y en orden ascendente. Eso significa que
siempre que realizas una actividad de este tipo, pasarás de correr uno o dos minutos a
intensidad de nivel 3 a unos minutos de nivel 1, para luego pasar a unos minutos o una
distancia determinada en nivel 2, y luego al 3 y se repite el proceso hasta terminar el
trabajo. Todo se hace continuo y sin detenciones, simplemente aumentas o disminuyes
la velocidad de trote para mantenerla así durante un cierto tiempo determinado, y luego
cambias tu velocidad y la mantienes el tiempo planificado en el siguiente nivel.
Un ejemplo para que comprendas mejor podría ser:
10 Minutos nivel 1
3 Minutos Nivel 2
2 Minutos Nivel 3
3 Minutos Nivel 1
5 Minutos Nivel 2
2 Minutos Nivel 3
2 Minutos Nivel 1
6 Minutos Nivel 2
3 Minutos Nivel 3
4 Minutos Nivel 1
5 Minutos Nivel 2
Esto es solo a modo de ejemplo para que entiendas como es el trabajo. También
podría hacerse por distancia en vez de minutos, por ejemplo, por cuadras en ves de
minutos. Sería un trabajo total de 45 minutos en el que has estimulado la capacidad
aeróbica, has quemado grasas y habrás generado un estímulo para elevar el
metabolismo.
Este mismo nivel dos representará una intensidad aproximada de 60% si optas por el
trabajo de desniveles que te explique al inicio.

Clave Número 8: Plan de Abdominales Específico
Este es el punto en que la mayoría esta de acuerdo. Para lograr lucir excelentes
abdominales es necesario que lleves a la práctica con disciplina un plan de ejercicios
abdominales. Pero lo que muchos no se dan cuenta es que ese plan de abdominales no
solo debe estar correctamente integrado dentro del plan general, y armónicamente
articulado con los demás planes, sino que debe ser un plan específico, no cualquier plan
sirve. Un plan específico debe darle fuerza, volumen, tonicidad y desarrollo equilibrado
a tus abdominales. Debe ser un plan que integre los ejercicios más eficientes y en el que
haya estímulos o cargas de trabajo óptimas para tus abdominales. De forma de no
sobreentrenarte, pero tampoco de infravalorar tus posibilidades, minimizando los
resultados.
Cinco consejos para que apliques con tus ejercicios abdominales:
1- Entrena abdominales un máximo de tres veces semanales con un día de descanso
entre entrenamientos
2- Utiliza los ejercicios más eficientes
3- Utiliza el largo de palancas, y la disminución de los tiempos de descansos, para
aumentar la intensidad de los trabajos. También puedes utilizar algo de peso, si
no te excedes, y lo agarras correctamente no tendrás problemas, de lo contrario
podría traerte problemas y lesiones en la columna vertebral y eso es algo que no
quieres. Aumentar la intensidad con el largo de palancas: ejemplo en la flexión
o extensión de piernas en algunos ejercicios para abdominales inferiores. A
diferencia de mantener las piernas flexionadas, las piernas extendidas fuerzan a
hacer un trabajo más intenso y duro a los abdominales. Si lo haces
correctamente podrás sacar provecho de esta estrategia, cosechando mejores
resultados.
4- Entrena abdominales al inicio del entrenamiento e inmediatamente después de la
entrada en calor general y específico. Recién después de completar tu plan de
ejercicios abdominales realizas tus ejercicios aeróbicos.
5- Entrena todos los grupos musculares del abdomen, debes lograr un desarrollo y
volumen equilibrado, eso junto a la tonicidad y al recorte o la definición es lo
que le da la apariencia estética a tus abdominales.

Clave Número 9: Suplementación Específica
Si pretendes marcar abdominales y hacerlo extremadamente rápido deberás consumir
algunos suplementos, eso si tu estado de salud te lo permite. Deberías consultar algún
médico por tu caso particular. Un suplemento que he probado y me funciona muy bien
es L Carnitina. Viene embasada y para consumir de diferentes formas, no es un tema
que trataré aquí. Pero lo que si debes saber que si lo utilizas dentro de un plan
específico para marcar, lo utilizas en la forma y cantidades adecuadas puede arrojar
muchos beneficios, y te ayudará a alcanzar la meta más velozmente. Recuerda que esta
no es la solución, es parte de ella, para marcar mucho y hacerlo extremadamente rápido
deberás de tener y seguir un plan completo y específico para marcar abdominales. El
suplemento por si solo no te llevará hasta la meta, conozco muchas personas que toman
suplementos y hacen solo eso, esperando que haga milagros, que los lleve a marcar los
abdominales que quieren, y sabes que, aún no he visto a uno que lo logre de esa forma.
No te enfoques en el suplemento, este es una ayuda, no la solución para lograr tu meta.
Si no crees prueba lo contrario y después me cuentas…
Si lo que quieres es marcar abdominales extremadamente rápido sigue estos consejos
que yo mismo es puesto en práctica, y que me ayudan a marcar abdominales muy
rápido. No pierdas tiempo y energía en caminos ineficientes, simplemente aplica estos
consejos que ya han sido puestos a prueba, por muchos y que yo mismo es puesto a
prueba.

Un saludo

Javier.

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